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パーソナルジムコラム

タンパク質について

ダイエット中の食事制限中に「高タンパク食」が大切と聞いたことはありませんか?

なぜ高タンパク食が大切なのでしょうか。

今回はその重要なタンパク質について解説します。







記事のテーマ

タンパク質とは?パーソナルトレーナーが教えるタンパク質について


目次
  1. タンパク質とは?

  2. タンパク質とアミノ酸

  3. タンパク質はどれくらい摂ればいい?

  4. タンパク質の種類について

  5. まとめ



記事の信頼性

記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。

うち4年間店長を務めた。

パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。





読者への前置メッセージ

本記事ではダイエット時に効果的な玄米についてパーソナルトレーナー目線でお話しします。

ダイエット時に玄米がどのような良い効果を与えるのかを詳しく解説します。

この記事を読むことによりダイエットの際に玄米が与えるメリットをしっかりと理解する事ができます。


それでは始めていきましょう。




タンパク質とは?

タンパク質とは三大栄養素の一つで主な役割は、筋肉や骨、皮膚などをつくる原料という役割です。

筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています

また、人の体の約60%は水分でできていると言われますが、15~20%はタンパク質でできています

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

上記の内容から食事で摂取することの重要度が分かりますね。

ダイエットや食事制限を行っていなくとも日々食事からタンパク質を摂取しなければならないということです。



タンパク質とアミノ酸

タンパク質は多数のアミノ酸が結合してできています

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています

20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は体内で合成することができないため必須アミノ酸と呼ばれています。

体内で合成できないためこの必須アミノ酸は食事から摂取しなければなりません。

逆に残りの11種類のアミノ酸については体内で合成できるため非必須アミノ酸と呼ばれています

これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。

筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。

✔︎必須アミノ酸

【バリン】→クロマグロ、牛・豚レバー、豆腐などに多く含まれる

【イソロイシン】→クロマグロ、鶏卵、豚ロースなどに多く含まれる

【ロイシン】→カツオ、鶏胸肉、鶏卵などにに多く含まれる

【メチオニン】→クロマグロ、鶏胸肉、無調整豆乳などに多く含まれる

【リジン】→カツオ、アジなどに多く含まれる

【フェニルアラニン】→クロマグロ、牛レバー、鶏肉などに多く含まれる

【トリプトファン】→カツオ、牛・豚レバー、プロセスチーズなどに多く含まれる

【スレオニン】→クロマグロ、鶏胸肉、プロセスチーズなどに多く含まれる

【ヒスチジン】→カツオ、イワシなどに多く含まあれる


✔︎非必須アミノ酸

【アルギニン】→伊勢海老、鶏胸肉、無調整豆乳などに多く含まれる

【グリシン】→車海老、豚ひき肉などに多く含まれる

これより下は体内で合成ができますが様々な効果があるのでサプリメント等で摂取していきたいアミノ酸です。

【アラニン】

【セリン】

【チロシン】

【システイン】

【アスパラギン】

【グルタミン】

【プロリン】

【アスパラギン酸】

【グルタミン酸】

このように体を構成しているタンパク質は食事や摂取内容によって日々作り替えられています

体内で合成と分解がくりかえされており、体のタンパク質が動的状態にあると表現されます。

髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。




タンパク質はどれくらい摂ればいい?

ではタンパク質はアミノ酸からできており身体を構築していく上で重要であることを理解できたら次は必要量を知ることです。

人それぞれで摂取目安は違いますが計算式は一緒です。

1日に必要な【タンパク質】量(g)=

自分の体重(kg)×体重1kgあたりの【タンパク質】必要量(g)

となります。

体重1kgあたりの【タンパク質】必要量(g)

これについては自分自身で運動の頻度がどこにいるかというのを目安にしていきます。

活発に運動していない人→0.8(g)

週に3〜5回の運動をしている人→1.1(g)

トレーニングを始めてまもない人→1.6(g)

継続的な高強度トレーニングをしている人→1.7(g)


というような計算で自分に必要なタンパク質の量を知ることができます。

もちろんダイエット中で食事制限を行うときはなかなかこの記事に当てはめること難しいのでダイエット中の方は別記事の食事制限方法で設定してください。




タンパク質の種類

食事からタンパク質には、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。

実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった。となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。



まとめ

今回は三大栄養素のなかのタンパク質をまとめました。

体の大部分を占めているのが水分とタンパク質であり日々の食事で意識的に摂取しなければならないということが理解できたと思います。


現代の日本人は糖質を多く摂取しタンパク質が日々の食事で不足気味

ということが多くタンパク質が不足傾向です。

あなたの食事内容はどうでしょうか。

少しでも見直しより健康を維持できるよう自分自身で予防していきましょう。




というわけで以上です。


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