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ダイエット中の方必見!筋トレで痩せる方法!

ダイエットと聞くとみんな筋トレ始めるけど、「筋トレするとムキムキになりそう」「痩せたいだけだからウォーキングだけしてよう」と思っていたりしませんか?

確かに筋トレや運動に馴染みのない方であれば筋トレで本当に痩せるのか。わからないですよね。

そんな方に向けてダイエットによる筋トレの効果、そして筋トレで痩せるメカニズムを解説していきます。






記事のテーマ

ダイエット中の方必見!筋トレで痩せる方法!




目次

  1. 筋トレをお勧めしたい理由

  2. 自宅でできる筋トレシリーズ

  3. 筋トレのおすすめの時間帯や頻度

  4. 筋トレの効果が出る期間

  5. 筋トレをしているのに効果を実感できない場合の原因




記事の信頼性

・記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。

うち4年間店長を務めた。

パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。





読者への前置メッセージ

筋トレで本当に効果があるのか?運動嫌いだからなるべく食事だけで痩せたい。など少し筋トレに対してあまりよく分かっていない方に向け筋トレで痩せる方法をお伝えします。

この記事を読めば、筋トレをすることによる効果を理解しそれを実践することでリバウンドしにくく、モデルのようにかっこよく痩せることも十分に可能です。

本日から実践できる内容も多くありますので是非最後までお読みください。


それでは始めていきましょう。




筋トレをお勧めしたい理由

まずは筋トレをおすすめしたい理由は3つあります。


・有酸素運動のみでは本当の意味で痩せないから筋トレ必要不可欠

・太りにくく痩せやすい身体になるから

・美しい見た目になることができるから

この3つがおすすめの理由です。

1つずつ解説していきます。


・有酸素運動のみでは本当の意味で痩せないから筋トレも必要不可欠

ダイエットと聞くとまずは「食事制限」と「ウォーキング、ランニング」をイメージする方が多いのではないでしょうか。

個人的な経験ですがやはりこういった考えの方が非常に多く、また効果が出ずに諦めてしまう方が多くいるように感じます。

「有酸素運動」を行うこと自体は間違ってはいないのですが「のみ」だと圧倒的に時間がかかってしまうのと代謝自体は「その時」しか上がらないからという理由で「有酸素運動のみ」ではなく筋トレも行うことをおすすめします。

細かく話すと脂肪を落とすときに消費しなければならないカロリーは7200kcalです。

どのくらいかというと例えば、体重60kgの場合は1時間ほどの有酸素運動(ジョギング)を行うと消費カロリーは、大体420 kcalくらいです。

この有酸素運動(ジョギング)の消費カロリー(420 kcal)のすべてを脂肪から消費するのではなく、脂肪と糖が5:5の半分くらいの割合がカロリーとして燃焼されてしまいます。

なので、有酸素運動だけで痩せるのは効率が悪く、結果が出にくいのです。痩せるには基礎代謝を上げる筋トレが必要不可欠なのです。


・太りにくく痩せやすい身体になるから

筋トレを続けると筋肉が付ききちんと代謝してくれるような改質になります。

なぜなら基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは1日何もしなくとも消費するカロリーのことを指します。

つまり筋トレをせず、食事制限のみで痩せようとすると筋肉が痩せてしまいむしろ基礎代謝量を下げてしまいリバウンドしやすくなってしまうということです。


また基礎代謝については加齢と共に下がってしまいます。

筋トレを始める時期は早ければ早いほど効果は出やすいです。

ダイエットを行うのであれば上記理由から筋トレは入れていくとより良いものになりますので筋トレは行いましょう。


・美しい見た目になることができるから

筋トレを行うことにより外見的な見た目を引き締める効果があるので食事制限のみでダイエットを行うより美しくなることができます。

もちろん自宅で行う筋トレについては器具もなく自分の体重のみの負荷しかかけることができないのである程度行えば限界はきてしまいます。

より一層引き締まった身体を手に入れるには自宅トレのみではなくジムに通うことも視野に入れていきましょう。





自宅でできる筋トレシリーズ

まずはこの記事を読んでいる方に向け自宅でできるトレーニングを目的別に紹介していきます。

ペースはできれば週2回。自分のペースで行いましょう。

・スクワット


ワンポイントアドバイス

・足はおよそ肩幅に開く

・爪先は正面より少し開く

・下がる角度は腿が床と並行くらいまで

・膝は出しすぎないように

・ブルガリアンスクワット


ワンポイントアドバイス

・足はソファや少し高い位置に片足を置く

・体は少し前に傾ける

・重心はかかとに乗せる

・膝は出しすぎないように


・ワイドスクワット


ワンポイントアドバイス

・足は広めにとる

・膝は爪先の方向と同じ方向へ出す

・下がる角度は腿が床と平行くらいまで

・膝はが外や内側に入らないようにする


ヒップリフト


ワンポイントアドバイス

・肩、腕は地面から離さない

・腿の裏とお尻を意識する


バックキック


ワンポイントアドバイス

・骨盤を傾けない

・かかとを上にあげるような感覚で行う


クラムシェル


ワンポイントアドバイス

・横腹を浮かせ骨盤を真っ直ぐフラットな状態にする

・身体を倒さないようにする


スーパーマン

ワンポイントアドバイス

・足を浮かせた状態で引く

・引くときに状態は浮かせる意識をする

・慣れてきたらタオルを使用する


バックエクステンション

ワンポイントアドバイス

・上半身と下半身を両方同じくらい引き上げる


レッグレイズ

ワンポイントアドバイス

・常にお腹に力が入るようにお腹から意識をそらさない

・腰に痛みがある方は手の甲をお尻に引いてあげる




筋トレのおすすめの時間帯や頻度

・おすすめの時間帯

結論からいうと筋トレは朝に行うことが好ましいです。

なぜかというと1日の活動が始まる朝に筋トレを組み込むことによりその日1日の代謝が高い状態で1日を過ごせるため消費しやすい日にできるからです。

さらに交感神経を優位にできるためその日の集中力が高い状態で仕事に打ち込めたりといいことが多いので朝がおすすめです。

逆に夜就寝前に行うと交感神経優位(興奮状態)となってしまいなかなか寝付けないなど様様な影響を及ぼしてしまいます。


・頻度

週に2〜3回行うことが好ましいです。

自宅での自分の体重のみのトレーニングであれば毎日でも構いませんが筋肉痛が「強く」残っている場合は同じ部位のトレーニングは避けましょう。

ほんのりと筋肉痛が残っている場合は同じ部位でも構いません。

むしろ事前疲労となり意識をしやすくなっている状態なので他の筋肉を使用せず狙った部位をトレーニングできるので個人的には若干残っているときにお尻や背中といった普段意識しにくいトレーニングを持っていくのがおすすめです。




筋トレの効果が出る期間

およそ効果が実感できるまでにかかる時間は2週間〜1ヶ月の間で効果を実感できる方が多いです。

とにかく継続が命なのでこの期間だけはきちんと継続し筋トレ、食事制限をサボらないように頑張りましょう。

必ず筋トレは頑張った分だけ効果として身体に還元されます。


筋トレをしているのに効果を実感できないできない場合の原因

主にあげられる原因は

・運動している以上に過剰に食事を摂りすぎている

・完食が多い

・お酒をついつい夜飲んでしまう

・空腹時にトレーニングをしている

が主な原因です。

お酒と空腹時については過去記事にて詳しく解説しているので読んでみてください。




上記に当てはまっている方はおそらく落ち幅や効果をなかなか実感できずに悩んでいるのではないでしょうか。

これに当てはまらないよう気をつけて筋トレを行い、適度な食事制限をしていきましょう。




というわけで以上です。

いかがでしたでしょうか。

ここまで読んでくださった方は筋トレで痩せる方法が理解できたと思います。

今日から実践できる内容もありますので是非今日からでも始めてみてはいかがでしょうか。

自信がない方はパーソナルジムへ相談に行くのもいいと思います。



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