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チートデイの正しい行い方と注意点について

ダイエットをしている方ならチートデイという言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。

「ダイエット時にガッツリ食べられる」とか「停滞期を解消できる」と聞いて、チートデイについて調べているのかもしれません。

しかし、チートデイを行うにはチートデイについての知識をきちんと理解し正しい行い方をしなければ意味を為しません。

そこで今回のこの記事はチートデイとは?についてを詳しく解説していきます。






記事のテーマ

パーソナルトレーナーが教えるチートデイの正しい行い方と注意点

について詳しく解説



目次

  1. チートデイとは?

  2. 今のあなたはチートデイを行うべきか。チェックシート

  3. チートデイの具体的なやり方

  4. チートデイの注意点




記事の信頼性

記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。

うち4年間店長を務めた。

パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。





読者への前置メッセージ

本記事ではチートデイについてを詳しく解説していきます。

この記事を読むことによってチートデイについてを理解できるだけでなく今の自分に必要かどうか、またチートデイを行うタイミングまで理解できるようになります。

あなたのダイエットがより効果的になる効果も見込めます。


それでは始めていきましょう。




チートデイとは?

チートデイとは「ダイエット中に停滞期」が起こった際に「ダイエット中一時的に制限を解除し1日をかけて好きなものを食べる日」のことを指します。

・ストレス解消

・停滞期脱出の「起爆剤」

チートデイを行うことにより上記の効果を見込めます。

ダイエット中なのに好きなものを食べてもいいの?という意見が聞こえてきそうですがきちんとやり方を間違わなければむしろダイエットにより効果的な施策になります。

チートデイの仕組みをお話しするためにまずは「停滞期」を知らなければならないため停滞期を詳しく解説します。



停滞期

停滞期が起こる原因は様々ですが

・食事が偏り栄養不足になっている

・消化器系の働きの悪化

・人体活動の一つである「生体恒常性機能」によるもの

基本は停滞期が起こる原因はこの三つです。


生体恒常性機能

生体恒常性機能とは私たちが生き延びるために必要な機能で、外部の環境に変化があった時、その環境に適応しようとする機能のことです。

暑い時に汗をかいて体温を下げようとしたり寒い時にシバリングを行い体温をあげようとしたりと外部による環境変化に適応しようとする能力のことを言います。


ダイエットとの関係性

ではなぜこれがダイエットと関係しているか。

それは食事制限で食事内容に偏りが生まれカロリー不足が起こると体は「このままエネルギー(カロリー)が入ってこないと餓死してしまう!」と生命の危機を感じとります。

そうすると体は少しのカロリーをなんとか少ない消費で1日を終えようと外部からの環境変化(低カロリーで過ごそうとする変化)に適応しようとします。

これを私たちパーソナルトレーナーは「省エネモード」と呼んでいます。

体がこの省エネモードに入ってしまうと

・少量の食べ物から栄養をたくさん吸収しようとする

・体の消費エネルギーを少なくしようとする

・餓死の危機に備えて脂肪を蓄えようとする

といった体質になってしまいます。

これがいわゆる「停滞期」の原因です。


そこでこの「省エネモード」を解除するためにチートデイを行い体に「このエネルギーが少ない状態は正常なんだよ」と誤魔化します。

その結果省エネモードで起こっていた

・少量の食べ物から栄養をたくさん吸収しようとする→過度な吸収が正常に戻る

・体の消費エネルギーを少なくしようとする→消費エネルギーを抑える働きが正常に戻る

・餓死の危機に備えて脂肪を蓄えようとする→脂肪を蓄える働きが弱まる

という形で体が正常に戻ります。これが「チートデイ」です。



今のあなたはチートデイを行うべきか?チェックシート

チートデイの理解ができたら次はあなたが今チートデイを行うべきかどうかの判断をチェックシートを使用しチェックしてみましょう。

不必要なチートデイはリバウンドにも直結してしまうのでチートデイを行う時期の判断材料にして下さい。


あなたはどれに当てはまりましたか?

・パターン1が当て嵌まった方はこちら

・パターン2が当て嵌まった方はこちら

・パターン3が当て嵌まった方はこちら

もし上記全てに当てはまらなかった方はチートデイを行う必要は有りません。

本格的に始めてみたい方は

糖質制限について

脂質制限について

ジムでのダイエットを最大化する方法

上記の記事を読んで挑戦してみて下さい!


パターン1(食事制限を行っていて数字が動いていたのに動かなくなった場合)

パターン1が当て嵌まった方は先ほど解説した「恒常性機能」が働き数字が動きにくくなっている可能性があります。

この場合正しいチートデイを行うことにより停滞期を脱出できる可能性があります。

後ほど詳しく解説しますので③の章へお進みください。


パターン2(食事内容が極端に偏っている場合)

パターン2が当て嵌まった方は食事の偏りによって栄養素が不足し代謝していくための栄養不足の可能性があります。

この場合現在摂取している栄養素を洗い直し不足している栄養素を取り入れていくことにより停滞期を脱出できる可能性があります。

ですのでチートデイを行うのではなく日々の食事内容を振り返ってみましょう。

例)

野菜ばかり食べている

野菜ばかり食べていてもエネルギーが生成されないため活動エネルギーとなる脂質が不足している可能性が高いです。

お肉やお魚といった脂質の摂取を心がけましょう。

脂質が不足してしまうことにより肌の調子が悪かったり空腹感が強くなったりといった体調の変化もサインです。

当て嵌まっていないかを確認してみましょう。


例)

お肉ばかり食べている場合

お肉ばかり食べていると脂質は摂取できているがビタミン、食物繊維が不足している可能性が高いです。

この場合便通や体臭に変化が出てくる可能性があります。

当て嵌まっている方はお肉だけではなくお野菜からしっかりとビタミンと食物繊維を摂取していきましょう。


例)

ビタミンが不足している場合

ダイエットや食事を摂取した場合必ず栄養素の代謝に必要な栄養素です。

野菜だけでは必要量を摂取していくことは難しいためサプリメントを駆使し摂取していくことも停滞期脱出のツールになります。

マルチビタミン、もしくはビタミンB群というサプリメントを摂取しましょう


パターン3(消化器系の働きが悪くなり、数字変動がなくなった場合)

プロテインやスープ、ゼリー、スムージーなど固形物以外のものを食事としている場合胃や腸の働きが悪くなってしまい停滞期に陥ってしまっている可能性があります。

消化器系は筋肉と同じで使えば活性化し、使わなければ衰退していきます。

固形物以外の食事だと消化器系があまり使われないので徐々に機能が衰退してしまいます。

その結果代謝が悪くなってしまい数字変化に影響が出てしまうのです。

この場合はチートデイを行うのではなく固形物を摂取することにより停滞期が解消される可能性があります。

当て嵌まっていないか確認してみましょう。




チートデイの具体的なやり方

ここからはチートデイの具体的なやり方を解説します。

チートデイで意識することは

・高タンパク質

・高脂質

・高糖質

です。

ダイエット中にこんなことをしていいの?!と思う方も多いかもしれませんが一番危険なことが「中途半端」に行うことです。

やると決めたらとことんやりましょう。

とはいってもカロリー目安は存在します。

・チートデイに食べる量=ご自身の基礎代謝量×3

です。

ご自身の基礎代謝の計算方法については別記事にまとめてありますのでご確認下さい。



例えば、基礎代謝量が1200kcalの方がチートデイを行うとすると

1200kcal×3=3600kcalとなります。


その場合のチートデイの食事の例として

鮭の定食は約600kcal、カレーライスは約800kcal、焼肉食べ放題は約2000kcalなので、朝昼晩にそれぞれ食べても合計3400kcalです。

残り200kcalの摂取が必要となってくるわけです。

この場合はスイーツや量を多くしていく必要があるということです。


基礎代謝量の3倍のカロリー量をとるのは、大変に感じるかもしれません。が、この量をとることでチートデイの効果が上手く働くので、しっかりと食べるようにしましょう。




チートデイの注意点

チートデイの注意点をまとめます。

中途半端にやらない

先ほども記述しましたが中途半端にやらないことを意識してください。

中途半端にやってしまうと効果が働かず何も解消されないただのサボった食事となってしまうからです。

チートデイをきちんと効果を発揮させるには思い切りが必要ということです。


チートデイを行うべきかを見極める

本記事でチェックシートがありますので自分は今チートデイを行うべきかどうかを見極めましょう。

チートデイのタイミングを間違ってしまうと単純にリバウンドしてしまう可能性があります。

きちんとタイミングを見極め、チートデイを実施し停滞期を抜けましょう。





というわけで以上です。

今回は「チートデイとは?」について詳しく解説しました。

この記事でチェックシート、チートデイの効果、チートデイのやり方全てを記載しました。

まずはチートデイをやるべきか、やらないべきなのか。まずはしっかりとチェックしましょう。

そしてチートデイをやる場合、本記事でお伝えした方法で実践してみてください。

そうすれば、ダイエットの停滞期を脱出し、以前のように数字が落ちていくようになるはずです。

正しくチートデイを行い楽しく停滞期を解消しましょう。





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