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パーソナルジムコラム

正しい糖質制限

最近流行りの糖質制限。

ダイエットといえば糖質制限と言われるほどメジャーな食事方法と世間では知られるようになりましたね。

ネット上では色々な方法が出回っていますがちゃんと自分の数字に当てはめてできていますか?

今回は自分に合うようきちんとした糖質制限のやり方を解説していきます。






記事のテーマ

糖質制限について正しいやり方を詳しく解説します。




目次
  1. 糖質とは

  2. 糖質制限のやり方

  3. 糖質制限中の食べて欲しい食材や食事例

  4. まとめ



記事の信頼性

記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。

うち4年間店長を務めた。

パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。





読者への前置メッセージ

本記事はダイエットの大きく関係する食事方法である「糖質制限」についてをまとめています。

実際にダイエットにすぐにでも使える知識をまとめていますので最後までご覧ください。



それでは始めていきましょう。




内臓脂肪とは

糖質とは私たちの体にとって欠かせない三大栄養素の1つです。


しかし、糖質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

体内で消化吸収されエネルギー源となるものが糖質で、消化されずに排出されるものが食物繊維です。 つまり、炭水化物から食物繊維を除いた全てのものが糖質になります。

糖質は重要なエネルギー源として機能するだけでなく、血液中のブドウ糖濃度は常に一定の範囲内に保たれるように体内で働いてくれます。

ではダイエットを行うとき糖質を抑えていく食事方法はどのように行うのか。

次の章から解説していきます。



糖質制限のやり方

まずは糖質制限のやり方を解説する前にご自身の現在の数字や現状を知っておくことが最も大切です。

これを知らずしてダイエットを行うことは現在地が記載されていない地図を見ることと同じようなものです。


※ここからは自分自身の数字が理解できていることを前提に進めていきます。

ではまず糖質制限を行うにあたり2ヶ月間で落とす目標数字を決めていきます。

設定の仕方ですが例をもとに記載します。


消費カロリー1500kcalで2ヶ月で3キロ落とす場合

・3kgの脂肪 × 7200kcal =21600kcal

・21600kcal ÷ 2ヶ月(60日間)=360kcal

・消費カロリー1500kcal ー 360kcal=1140kcal


1日の摂取カロリーが計算できたら、そのカロリーの配分を決めないといけません。

カロリー(エネルギー)になる栄養素は下記のようになります。


・P(タンパク質) 筋肉などの材料。1gあたり4kcal

・F(脂質) ホルモンや細胞膜の材料。1gあたり9kcal

・C(炭水化物) 良質なエネルギー源となる。1gあたり4kcal


糖質制限は、エネルギー源として大きく働く糖質を抑える方法です。

代わりに筋肉の材料となるタンパク質、第二のエネルギー源となる脂質は

摂らないといけません。


糖質制限の具体的な配分としては、

H3:

・P(タンパク質)=30%

・F(脂質)=60%

・C(炭水化物)=10%


となるので、糖質を大きく削り、代わりにタンパク質と脂質は多くしていきます。


ではこの計算方法を例をもとに書いていきます。



例:計算した摂取カロリーが1140kcalの場合

・P(タンパク質)

 →1140kcal × 0.3 =342kcal(85.5グラム)

・F(脂質)

→1140kcal × 0.6  =684kcal(76グラム)

・C(炭水化物)

→1140kcal × 0.1  =114kcal(28.5グラム)

※グラムとしてカッコ内に記載している計算方法は以下の方法で求めます。

・タンパク質

1gで4kcal

342kcal÷4kcal=85.5グラム

・脂質

1gで9kcal

114kcal÷9kcal=76グラム

・炭水化物

1gで4kcal

684kcal÷4kcal=28.5グラム

となっております。


摂取カロリーとPFCバランスが決まったところで、具体的にどんなものを食べるかを見ていきます。


炭水化物(糖質)

今回は糖質制限なのでできる限り糖質の摂取は抑えます

ですがどうしても外食やお付き合いで食べなければならないときはGI値の低いもの※1がオススメです。

・大丈夫なもの→玄米、そば、オートミール、全粒粉パンなど

・避けたいもの→白米、菓子パン、うどん、コーンフレーク、砂糖など


タンパク質

肉や魚に多く含まれております。

脂質は意外と摂取できますがホルモンや脂身の多い豚肉などを恋に多く摂取しては先ほど計算した意味がなくなってしまいます。

鶏肉や魚をベースに1日の摂取ぶんを調整しステーキなども取り入れていくと良いでしょう。

肉類の成分(100グラムあたり)

・大丈夫なもの→牛肉、ラム肉、鶏肉、鶏軟骨、タラ、ふぐ、たこなど

・避けたいもの→豚肉全般など


糖質制限中の食べて欲しい食材、避けるべき食材や食事例

では糖質制限中に食べていくべき食材をまとめていきます。


食べて欲しい食材

【肉類】

鶏ささみ・鶏むね・鶏もも・鶏軟骨・豚ヒレ・牛ヒレ・馬・ラム肉・鯨肉


【魚介類】

魚介類全般・特に青魚・サバ


【野菜類】

ブロッコリー・レタス・キャベツ・オクラ・アスパラ・ほうれん草・小松菜・にら・水菜


【海藻類・キノコ類】

わかめ・昆布・めかぶ・ひじき・もずく・舞茸・椎茸・えのき・エリンギ・なめこ


【乳製品】

無脂肪ヨーグルト・チーズ


【調味料】

塩・胡椒・ポン酢・みりん・酢・ソース・ノンオイルドレッシング・ニンニク・生姜


H3:避けて欲しい食材

【デンプン類】

糖質全般・白米・うどん・そうめん・ラーメン・餅・食パン・フランスパン・菓子パン


【肉類】

加工肉・ソーセージなど


【魚介類】

魚卵・帆立など


【野菜類】

根菜類全般・じゃがいも・人参・玉ねぎ・カボチャ・とうもろこし・大根


【乳製品】

ヨーグルト・牛乳


【調味料】

砂糖・調理酒・みりん




まとめ

今回は糖質制限について詳しくまとめました。


脂質制限とは違い短期間で効果を期待することができる食事内容です。

ただし食事のみではリバウンドのリスクが非常に高くなってしまうため運動も併せて行いましょう。

ネットに出ている情報で糖質制限してみたけど思うように効果が出なかった、という方は多いと思います。

きちんと自分の情報をもとにしっかりとした内容で行えると必ず結果はついてきます。

糖質制限についてまとめた本記事でそれを理解し実践してみてください。


1人でやるには自信がないという方は私たちパーソナルトレーナーが食事や運動のサポートを本格的にオンラインでもフォローするシステムをご用意しております。

よければ是非一度お問い合わせください。



というわけで以上です。


食生活や運動を見直し理想の体を目指してこの記事を有効活用していきましょう。

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