ダイエットを考えたことがある方でもそうでない方も誰でも知っている脂質。
よくわからなく「とりあえず油っぽいものは避けておこう」というダイエットを行っていませんか？
今回はそんな脂質について理解しきちんとした摂取方法をまとめていきます。
記事のテーマ脂質とは？パーソナルトレーナーが教える脂質について
目次脂質とは？
脂質の種類
脂質とコレステロールについて
まとめ
記事の信頼性記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。
うち4年間店長を務めた。
パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。
読者への前置メッセージ本記事では人が生きていく上で必ず行う「食事」の栄養素の内容です。
ダイエットをしている人やダイエットを考えている人だけではなく「健康」という観点から全員に役立つ情報をまとめています。
この記事を読むことで食事を見直す機会となることでしょう。
それでは始めていきます。
脂質とは？脂質とは三大栄養素の中の一つです。
脂質の1グラムあたりのカロリーは9kcalです。
脂質の主な役割はホルモンや細胞膜、脳神経組織を作る材料になることです。
また、身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーになることやエネルギー源として体温調節、働く力となります。
三大栄養素の中で最もエネルギー（カロリー）が大きいため少量の脂質で多くのエネルギーを得ることができます。
人間が活動していくためのエネルギーとして使われるエネルギーです。
抑えすぎてしまうと倦怠感や頭痛を起こしてしまい生活に支障が出てしまいます。
食事制限などをしていない場合不足することはほとんどありませんが食事制限をする際は抑えすぎないように注意しましょう。
脂質の種類そんな脂質にも大きく分けて二種類があります。
主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれ常温では固体の脂質です。
イメージは牛肉や豚肉を冷やすと白く固まってしまいますよね？
まさにこれが飽和脂肪酸に分類されるものです。
摂取しすぎると血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしたり中性脂肪を増やしたりしています。
【多く含む食品例】
肉類の油、バター、ラード、乳製品、チョコレート、ケーキなど
不飽和脂肪酸
植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質です。
一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸がある。
これは体内で作れないものが多いため必須脂肪酸とも呼ばれます。
まずは一つずつ解説していきます。
・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血栓を防いでくれます。
特に青魚の油に多い多価不飽和脂肪酸は心疾患のリスクを下げるとされています。
【多く含む食品例】
オリーブオイル、さんま、いわし、さば、ごま油
・トランス脂肪酸
トランス脂肪酸には、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあります。
トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろとりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。
日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まるとされています。
【多く含む食品例】
マーガリン、ファットスプレット、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ・ファストフードの揚げ物、カップ麺やスナック菓子、コーヒークリームなど
以上が大きく分けた二種類の脂質です。
ダイエットや食事制限をしていく上で積極的に取り入れていきたい脂質はサバやオリーブオイル等の不飽和脂肪酸です。
過剰に摂取してしまわないように気をつけていきたい脂質は飽和脂肪酸にあたります。
ただここで注意したいのが「過剰摂取しないことを気を付ける」ということです。
脂質も完全なる悪者ではなく、なくてはならない栄養素の一つです。
女性ホルモンも飽和脂肪酸にあたりますので特に女性は飽和脂肪酸を抜きすぎないよう注意が必要です。
脂質とコレステロールについてコレステロールとは、ホルモンや細胞膜の材料となる身体にとって欠かせない脂質の一種です。
コレステロールは食物からも吸収されますが、多くは肝臓で合成され、血流に乗って全身の組織に運ばれます。
よく健康診断などでコレステロール値を指摘されるので悪者扱いされがちですが実は悪者ではなく必要なものということです。
日常の生活上過剰摂取してしまいそれが悪影響を及ぼしてしまうのです。
ではどんな効果とどんな過剰摂取による悪影響があるのかを解説します。
・ＬＤＬ-Ｃ（悪玉コレステロール）
肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を果たしてくれます。
ですが過剰摂取で血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管の壁に入り、こぶができてしまいます。
そのこぶが膨らむと動脈硬化を引き起こしたり、そのこぶが破れて血栓（かさぶたの様なもの）が出来ると、ますます動脈硬化が進むことから、悪玉コレステロールと呼ばれています。
・ＨＤＬ-Ｃ（善玉コレステロール）
過剰なコレステロールを肝臓に戻す役割があり、血管の壁に溜まったコレステロールも抜き取って回収してくれます。
動脈硬化の進行を抑えてくれる働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれています。
まとめ今回は脂質についてをまとめました。
きちんと摂取量を気にして摂取していくことで脂質は悪者ではなくなるということを理解していただけたと思います。
やはり通常の食生活で美味しいものは脂質が非常に多く含まれているものです。
毎回我慢することもストレスとなり体には悪影響です。
計画的に食べる日を設定し自分自身でコントロールできるようになると体重や体型のコントロールもできるようになります。
是非今回の記事を参考に食生活を見直してみてください。
というわけで以上です。
明日からでも食事を見直し理想の体を目指してこの記事を有効活用していきましょう。
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