ダイエット方法で最近ケトジェニックという言葉を耳にしたことはありませんか？
調べたけどなんだかよくわからない。
こんな方に実際にパーソナルジムで行っていた情報やきちんとした理論をもとにケトジェニックについて今回は詳しく解説していきます。
記事のテーマケトジェニックについて実践データをもとに詳しく解説します。
目次ケトジェニックとは
ケトジェニックのやり方
ケトジェニック中の食べて欲しい食材や食事例
まとめ
記事の信頼性記事を書いている自分は北海道の専門学校を卒業後大手パーソナルジムで5年勤務。
うち4年間店長を務めた。
パーソナルトレーナーとしての実績はベストボディジャパン優勝者排出や自社お客様コンテスト、グランドチャンピオン排出などトレーナー最前線での実績は多数。年間成約率表彰などパーソナルジムの入り口から出口までで業界大手での実績がある。
読者への前置メッセージ本記事はダイエットの大きく関係する食事方法である「ケトジェニック」についてをまとめています。
実際にダイエットですぐにでも使える知識をまとめていますので最後までご覧ください。
それでは始めていきましょう。
ケトジェニックとはケトジェニックダイエットは別名ケトン体ダイエットとも呼ばれています。
簡単に理屈を説明すると身体をケトーシスの状態になるくらい脂質を多く摂取し、炭水化物を少なく制限する食事方法です。
炭水化物の摂取を極限まで抑えることが条件ですが脂質は多めに摂取しなければならないため空腹感は感じることなく進めていくことができます。
ケトーシスとは
ケトーシスとはエネルギーとして脂質を使わなくてはいけない状態に身体を追いこむことです。
本来炭水化物を中心とした食生活を送っている方であればエネルギーとして最優先で使用されるのは糖質です。体内の炭水化物が消費され空になってから次に脂質が使用されます。
これが通常のエネルギーが使用される行程です。
ですが、体内の炭水化物が消費されゼロになることはほとんどなく体内に存在している脂質が脂肪となり蓄積されていくのです。
つまりケトーシスとは炭水化物ではなく、血液中に存在する脂肪が分解されることによるケトン体という物質がエネルギーとして使われる状態のことをいいます。
このケトーシスの状態をつくることがケトジェニックダイエットの第一歩となります。
ケトーシスの状態は、身体が脂質に適応しているということで、そうでないときよりも脂肪を燃焼している状態が常に作られていると言えます。
簡単に説明すると常に脂肪燃焼をしている状態で尚且つ体脂肪が燃焼しやすい身体になっている状態ということです。
ケトジェニックのやり方ケトジェニックは脂質を多く取り入れ糖質を極限まで抑えていくことだと理解できたら次は実践です。
どのようにしてケトジェニックを行っていくかを解説します。
ケトジェニックは糖質制限や脂質制限と違い細かく栄養素を設定しなくても比較的効果は得られやすいです。
かといっていくらでも摂取できるわけではありませんので大体の目安を伝えておきます。
1日の食事で摂取するカロリーの7割を脂質で摂取することを目安に設定しましょう。
摂取カロリーは自分の基礎代謝を目安に計算しますのでまずは基礎代謝を知っておきましょう。
ということは残りの3割は糖質とタンパク質になりますので1割を糖質、2割をタンパク質とします。
例）1,500kcalで設定している場合脂質量は1,050kcal、グラムにすると116gとなります。
ケトジェニックで意識する栄養素は「脂質」と「糖質」です。
なるべく脂質は多めに摂取し糖質は抑えていきます。
タンパク質については特に多めの意識はしなくても問題ありません。
脂質のおおよその摂取量は理解できたところで次は多めに摂取する脂質の種類についてです。
ケトジェニックを始めたてのいわゆる「導入期」は基本どんな脂質でも問題ありません。
焼肉やお魚類をジャンジャン食事に取り入れていきましょう。
体が対応し始める1週間から2週間後にはお魚やナッツなどの「不飽和脂肪酸」を多めに入れていくと良いでしょう。
特に最近はMCTオイルというのも有名になってきており、これは中鎖脂肪酸という脂質の分類になりケトジェニック中にはマストなアイテムです。
ぜひケトジェニックを行う際は購入しましょう。
上記の理由からケトジェニックは脂質を多めに摂取し糖質を限りなくゼロにしていくという食事方法だと理解できたと思います。
では続いてはケトジェニック中の食材についてを解説していきます。
ケトジェニック中の食べて欲しい食材、避けるべき食材や食事例ではケトジェニック中に食べていくべき食材をまとめていきます。
食べて欲しい食材
【肉類】
肉類全般、特に牛肉、ラム肉、豚肉
【魚介類】
魚介類全般・特に青魚・サバ
【野菜類】
ブロッコリー・レタス・キャベツ・オクラ・アスパラ・ほうれん草・小松菜・にら・水菜
【海藻類・キノコ類】
わかめ・昆布・めかぶ・ひじき・もずく・舞茸・椎茸・えのき・エリンギ・なめこ
【乳製品】
無脂肪ヨーグルト・チーズ
【調味料】
塩・胡椒・ポン酢・酢・ノンオイルドレッシング・ニンニク・生姜
H3:避けて欲しい食材
【デンプン類】
糖質全般・白米・うどん・そうめん・ラーメン・餅・食パン・フランスパン・菓子パン
【肉類】
加工肉・ソーセージなど
【魚介類】
魚卵・帆立など
【野菜類】
根菜類全般・じゃがいも・人参・玉ねぎ・カボチャ・とうもろこし・大根
【乳製品】
ヨーグルト・牛乳
【調味料】
砂糖・調理酒・みりん
まとめ今回はケトジェニックについて詳しくまとめました。
脂質制限とは違い短期間で効果を期待でき、さらに糖質制限よりももっと短い期間で結果を出せる食事方法といえます。
ただし食事のみではリバウンドのリスクが非常に高くなってしまうため必ず運動も併せて行いましょう。
ネットに出ている情報でケトジェニックを実践してみたけど思うように効果が出なかった、という方は多いと思います。
きちんと自分の情報をもとにしっかりとした内容で行えると必ず結果はついてきます。
ケトジェニックについてまとめた本記事でそれを理解し実践してみてください。
1人でやるには自信がないという方は私たちパーソナルトレーナーが食事や運動のサポートを本格的にオンラインでもフォローするシステムをご用意しております。
よければ是非一度お問い合わせください。
というわけで以上です。
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